Op experimentele woensdagen wil ik het hebben over zaken die niet direct met schrijven te maken hebben. Ik plan hier ook af en toe een filmpje in plaats van een tekst. Omdat sportende mensen in beeld niet altijd het mooist zijn, vandaag toch een tekst, over bewegen. Mensen die me kennen weten dat ik niet het meest sportieve wezen ben. De afgelopen maanden heb ik aan dat gebrek wel iets proberen te doen en ik deel graag mijn ervaringen.

Niet bewegen = een gebrek?

De WHO (=World health organization, de mensen die weten wat gezond is, dat beweren ze toch) hebben eind 2020 nieuwe richtlijnen over fysieke activiteit uitgebracht. Blijkbaar zijn er dus voor alles in ons leven richtlijnen. Als je alles wil weten hierover, je vindt het volledige rapport met zinvolle adviezen hier. Maar goed specifiek voor mij, als volwassene tussen de 18 en 64 jaar (ze hebben voor alle soorten mensen aparte richtlijnen), heb ik het volgende onthouden:
– een volwassene zou minstens 150 tot 300 minuten gemiddeld intensief of 75 tot 150 minuten hoog intensief moeten bewegen per week
– een volwassene zou ook 2 of meer keer per week spierversterkende activiteiten moeten doen (zie ook De ideale dag waaruit blijkt dat ik al 7-14% spiermassa kwijt ben)
Dat blijkt allemaal goed te zijn voor of beter tegen hart-en vaatziekten, type-2 diabetes, kanker, cognitieve achteruitgang (inclusief Alzheimer) en mentale ziektes zoals depressie of angststoornis. Dus ja, dingen waar je als 40-plusserv met enkele minder goede genen op sommige van die ziektes, over gaat nadenken. Mijn conclusie = niet bewegen is een gebrek. En hoewel het niet direct met schrijven te maken heeft: schrijvers hebben een notoir zittend beroep wat niet bevorderlijk is voor de gezondheid en waarbij regelmatig bewegen extra belangrijk is, dus toch iets met schrijven ;-).

Plan van aanpak

Voor de duidelijkheid, ik werd me van dit gebrek bewust ergens eind 2021 op een moment dat mijn beweging bijna 0 was. Ik had een paar interessante boeken gelezen (‘Miracle Morning’ van Hal Elrod en ‘Atomic Habits’ van James Clear bijvoorbeeld) waardoor ik mijn bewustzijn werd geprikkeld. Dus er was een plan om een aantal dingen in mijn leven aan te passen en meer bewegen was er ééntje van.

De eerste vraag die zich stelde was, welke vorm van beweging ga ik doen? Ik heb in het verleden al gefietst, heb me zelfs een koersfiets aangeschaft maar ik vind fietsen een gedoe. Twee dingen: tegen dat je klaar bent om te vertrekken ben je 20 minuten verder en onderweg moet je de weg vinden, iets waar ik vreselijk slecht in ben. Fietsen op de rollen vind ik wel fijn maar aangezien ik van plan was om ’s morgens meer te bewegen, was dat geen ideale optie: dan moest ik namelijk me eerst omkleden, helemaal naar beneden gaan (waar de rollen staan), de fiets klaarzetten, etc. Een grote tip uit Atomic Habits is: maak het zo makkelijk mogelijk als je van iets een gewoonte wil maken en dus viel fietsen af.
In het najaar van 2021 heb ik enkele weken een BBB-cursus gevolgd en dat vond ik wel leuk, maar ik hield het niet vol omdat het op verplaatsing was en ’s avonds na het werk. Maar ’t was wel fijn. Dus zocht ik naar zoiets work-outachtigs dat ik ’s morgens en thuis kon doen. En ziedaar de hulp in al onze problemen vandaag: YouTube. YouTube is een heerlijke bron om workouts te vinden op alle niveaus en in alle vormen. Ik zet hieronder nog wat links van mensen die ik volg en waarvan ik regelmatig een workout doe.
Ik ben klein begonnen, ook dat is een tip van Atomic Habits, start met 2 minuten want iets dat 2 minuten duurt daar heb je altijd tijd voor en een keer dat je bezig bent, ga je door. Dus mijn start bestond uit 3 keer per week 10 minuten bewegen met een workout van op YouTube ’s morgens direct als ik opstond. En sindsdien heb ik langzaam opgebouwd van 3 keer per week naar 6 keer, van 3 x 10 minuten naar 3 x 30 en 3 X 10 minuten. Sommige workouts zijn conditieverbeterend, andere zijn eerder spierversterkend, ik wissel af.

Mijn huidige routine?

Zoals aangegeven ben ik nu 120 minuten in beweging door 6 keer per week een korte workout te volgen. Iedere avond zorg ik dat alles voor ’s morgens klaarligt in de badkamer (de eerste plaats waar ik naartoe ga als ik opsta): mijn “sportkleren” (een t-schirt en short of legging afhankelijk van het weer), mijn ipad (want ik speel de workoutvideo’s af via mijn ipad) en mijn oortjes (want het is niet omdat ik om onmogelijk vroege uren opsta om te “oefenen” dat de rest van de wereld gewekt moet worden door aanmoedigingen van de één of andere Amerikaan). Ik sta op tussen 6 en 7 uur en doe dan het volgende:
-> Ma, woe en vrij = 10 minuten, eerder spierversterkende oefeningen
-> Di, do en zo = 30 minuten, eerder conditie-opbouwende oefeningen

Daarnaast heb ik minstens één keer per week 30 minuten extra beweging door te fietsen of door te voet naar de winkel te gaan. Ik kom dus net aan de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheid beweging, hoera! En dat na 10 maanden opbouwen, traag maar gestaag noemen ze dat. Idealiter probeer ik in de komende maanden nog ergens 30 minuten aan de standaardplanning toe te voegen. Misschien dat ik binnenkort toch weer wat op de rollen ga rijden, die zevende dag heeft mogelijk nog opties…

Ben ik nu gezonder?

Heel eerlijk: ik heb geen idee. Ik voel me niet fitter of zo. De workouts worden wel minder zwaar dus er zal wel iets verbeteren. Ik vind het vandaag vooral plezant. Door dit als eerste werk van de dag te doen, voel ik me sneller wakker. Recent had ik lichte hoofdpijn bij het opstaan die verdwenen was na 10 minuten oefenen dus ook daar lijkt het goed voor. En wat voor mij misschien nog wel het belangrijkste is: enkele weken geleden kon ik een pot augurken openen zonder hulp wat alweer een tijdje geleden was. Dus mogelijk toch een effect in de armspieren…

Interessante linken

https://www.youtube.com/c/growwithjo Veel toffe workouts die eerder conditiegericht zijn

https://www.youtube.com/c/MonikaFitt Veel korte workouts die werken op de spieren, makkelijk vol te houden, vaak met pauzes tussen de verschillende oefeningen (45 of 50 seconden oefening, 15 tot 10 seconden rust)

https://www.youtube.com/results?search_query=the+body+project Veel workouts die werken op conditie, oefeningen die aanpasbaar zijn naar je eigen niveau