Gewoontes zijn een raar ding. In onze douche hangt een ventilator zodat tijdens het douchen de spiegels niet aandampen. Tot begin januari bedienden we die ventilator met een touwtje: voor het douchen trok je eraan om hem aan te zetten en na het douchen nog eens om hem uit te zetten. Begin januari is het touwtje kapot gegaan en sindsdien moeten we de ventilator bedienen met een knop aan de buitenkant van de badkamer. Dat is nu al meer dan een maand zo en nog elke keer grijp ik – na het douchen – naar het touwtje om de ventilator uit te doen. 

Gewoontes zijn dus hardnekkig. Dat is goed en slecht nieuws. Goed nieuws omdat daardoor goede gewoontes hard ingebakken kunnen worden en slecht nieuws omdat, jawel, slechte gewoontes hard ingebakken kunnen worden. Hoe kan je nu goede gewoontes integreren in je leven en slechte afleren? Ik zoek het uit in deze experimentele woensdagblog.

Atomic habits (Elementaire gewoontes)

Ikzelf heb de afgelopen maanden een aantal nieuwe goede gewoontes aangeleerd. En hier wil ik graag delen hoe ik dat gedaan heb. Eerst en vooral ik heb dit niet zelf uitgevonden. Mijn inspiratie komt deels uit – hoe kan het ook anders – een boek, namelijk ‘Atomic Habits’ van James Clear (‘Elementaire gewoontes’ in het Nederlands). Ik las dit boek ongeveer een jaar geleden (eind 2021). Sindsdien heb ik mijn leven hier en daar aangepast waardoor ik nieuwe goede gewoontes heb gecreëerd. In het boek leer je een systeem om gewoontes aan te passen, want voor James Clear ligt het niet aan jou maar aan het systeem als iets niet lukt (aanleren of afleren). Altijd fijn als iemand zegt dat het niet aan jou ligt…

De Engelse titel van het boek legt eigenlijk uit waarover het gaat: heel kleine gewoontes. Door continu heel kleine acties te doen, verander je niet in één keer maar wel heel hard op lange termijn. De focus ligt dus niet op het doel dat je wil halen maar op de kleine acties die tot het doel gaan leiden. Het systeem, de methode die hij aanbrengt is simpel bestaat uit 4 wetten. Ik heb er voor mezelf 3 praktische tips uitgehaald:

• Optimaliseer je omgeving (motivatie is overschat)
• De twee minuten regel
• Maak het beslissende moment een gewoonte, niet de gewoonte zelf

Optimaliseer je omgeving (motivatie is overschat)

Een evidente: zorg dat jouw omgeving je duwt in de goede gewoontes en demotiveert voor de slechte gewoontes. Als je meer fruit wil eten, dan moet je het fruit op de salontafel leggen en de chocolade achter een slot waarvoor je naar buiten moet om de sleutel te halen. Als je ’s morgens direct wil opstaan dan moet je je wekker ver weg van je bed leggen zodat je moet opstaan om hem uit te zetten. Als je meer wil sporten dan moet je je sportkleren klaarleggen en de alternatieve activiteiten moeilijker maken. Enzovoort.

James Clear is heel duidelijk: motivatie is overschat. Je kan nog zo gemotiveerd zijn om gewicht te verliezen, te sporten, te leren, te schrijven, … als je je omgeving niet aanpast zodat het makkelijk en evident wordt om actie te ondernemen tot je doel, dan zal je met je motivatie niet zoveel bereiken. Bedenk dus waarom jouw slechte gewoontes makkelijk zijn en maak ze moeilijker én bedenk wat jouw goede gewoontes makkelijker zou maken en pas je omgeving daar aan aan.

2-minuten regel

Gewoontes blijven dikwijls niet plakken omdat ze te groot zijn. Stel, je wil meer sporten. Dus je plant dat je elke dag een uur gaat sporten. Je houdt hierbij met niets van je huidige leven rekening. De kans is klein dat dit uur gaat lukken want er zal constant vanalles tussenkomen (werk, kinderen, familie,…). De gewoonte moet dus zo klein zijn dat het geen probleem is om het in te passen. Als je wil gaan sporten, begin dan met iedere dag 2 minuten te gaan wandelen. Door het zo klein te maken, doe je het en is het ook geen grote aanpassing. Op den duur weet je niet meer anders en wandel je iedere dag een uur.

Het beslissende moment

Meestal is de gewoonte op zich niet moeilijk vol te houden maar is het starten moeilijk. Sporten op zich is niet moeilijk als je in de fitness bent. Het is als je in de zetel zit, dan moet rechtstaan om naar de fitness te gaan dat het moeilijk wordt. Daarom moet je het beslissende moment tot gewoonte maken: beslis je om in de zetel te zitten of om naar de fitness te gaan? Je moet er dus voor zorgen dat die beslissing een gewoonte wordt, niet de gewoonte zelf.

Hoe heb ik het gedaan?

Ik heb in de afgelopen maanden enkele nieuwe gewoontes aangekweekt met deze methode. Eéntje daarvan is meer sporten. Ik heb al iets over mijn sportieve gewoontes verteld in de blog ‘Bewegen is gezond’. Ondertussen doe ik 6 dagen op 7 ’s morgens een workout van minstens 30 minuten. Daar ben ik toe gekomen door deze methode toe te passen:

1) optimaliseer je omgeving: Ik hang elke avond mijn ‘workout’kleren klaar zodat ik die ’s morgens niet moet gaan zoeken. En dit werkt: in het begin vergat ik mijn goede voornemens al eens. Op het moment dat ik in de douche wou gaan, zag ik de kleren hangen, vloekte eens en deed ze aan waarna de workout startte. Daarnaast zoek ik op voorhand welke workout ik ga doen, zodat ik daar ’s morgens niet meer moet over nadenken. De link staat in mijn agenda, ik klik erop en doe die workout, geen nadenken meer nodig.

2) 2-minuten regel: Ik ben gestart met 3 keer per week 10 minuten. Dat was voor mij makkelijk haalbaar, 10 minuten vroeger opstaan maakt echt geen verschil. Stilletjes aan heb ik dit dan uitgebreid omdat ik merkte dat ik extra dagen of minuten kon toevoegen. 

3) Beslissend moment: Bij mij was het beslissende moment ‘mijn sportkleren ophangen ’s avonds in de badkamer’. Ik besliste dus eigenlijk ’s avonds dat ik de dag nadien zou sporten. Door ze klaar te hangen was de gewoonte zelf geen issue meer: kleren aandoen voor de douche en dan sporten. Het klaarhangen van de kleren werd een gewoonte en daardoor is het sporten een gewoonte. Het overkomt me vandaag ook nog dat ik geen zin heb om te sporten. Doordat mijn kleren klaar hangen, doe ik het toch. Op zo’n moment denk ik dan “ik zal vandaag 10 minuten doen”. Maar dan ben ik bezig en ga ik door tot het einde.

Wat is het voordeel van gewoontes?

Gewoontes doe je automatisch. Je moet er niet meer bij nadenken en dus krijg je ruimte in je hoofd voor andere zaken. Daarom hebben we zoveel gewoontes. Stel je voor dat je iedere dag over alles zou moeten beslissen. Dat leidt tot complete uitputting. Er zou alleen nog ruimte zijn om te overleven.

Iedere dag iets kleins doen heeft bovendien een heel groot effect: “Als je een jaar lang elke dag 1 procent beter kunt worden, ben je aan het eind van het jaar 37 keer beter. Omgekeerd is het zo dat als je een jaar lang elke dag 1 procent slechter wordt, je bijna je nulpunt bereikt.” (James Clear)

Jouw gewoontes hebben dus een groot effect op jou. Het nadeel is dat de resultaten van (goede en slechte) gewoontes pas na lange tijd zichtbaar zijn. Hierdoor hebben we de neiging om slechte gewoontes vol te houden en goede niet vol te houden.

Ik kan alleen maar aanraden om dit eens te proberen. Het heeft mij in ieder geval geholpen bij deze en andere gewoontes.

En nog een bonustip: niet opgeven als je één keer de gewoonte niet gedaan krijgt. Het is vooral het consequent doen dat telt. Het heeft geen effect op je gewicht als je één dag niet eet en het heeft geen effect als je één dag veel te veel eet. En dat geldt voor alle gewoontes.